有些人可能跟我有類似的經歷，對「刻意練習」這個名詞有些執念。它最大的特點是——讓普通人似乎知曉了一種通往成功「捷徑」。而事實是，捷徑永遠是有風險的，因為我們并不知道這條捷徑終點是什么。在我付出了很多時間和精力以后，不僅沒有收獲成長反而變得更加的疲憊不堪。

當我們相信沿著刻意練習這條捷徑去努力必然能成為專家的時候，80%的人卻止步于100小時之前。也就是說，可能10小時、20小時就放棄了。想想那些你已經購買的但尚未學完的課程，或者早已做好的成長規劃卻倒在第一步的計劃。

為什么會如此？難道這個被人們奉為圭臬的刻意練習概念只是一個噱頭而已？

(資料圖)

為什么只有某些特定的「刻意練習」行為才有用？

多數人認識「刻意練習」，是從一本叫做《異類》（200年出版）的書開始的。這本書的核心其實是討論「命運和成功」這個話題，而另一個非核心話題卻成為了本書最具話題的焦點。

作者馬爾科姆·格拉德威爾認為，一個人的命運與他的出生、地域、年代、環境等客觀因素相關。除此之外，還跟一個叫做「10,000小時」的現象有關，我們把它稱之為——10,000小時定律。

「10,000小時定律」是一個大致上的概念，即——在任何領域的工作中，要成為專家必須要經過近10,000小時的持續訓練。書中例舉了很多案例，這些案例重點描述了在音樂、藝術、體育這些個領域中的人們是如何應用「10,000小時定律」并且獲得成功的。在另外一本叫做《刻意練習》（2016年出版）的書中，同樣采用了音樂、藝術、體育作為重點案例進行闡述。

我本人是業余吉他愛好者，屬于那種技術不怎么行，沒事一個人偷著樂的典型。雖然我彈琴沒有什么技巧，純粹是一個自娛自樂，不過有一個現象，卻引起了我的注意。

有一段時間，我因為嚴重的胃病在家調養。那段日子對我來說，整天都是一種煎熬，胃里就像是撒了一把辣椒，痛不欲生。在家休養之余，拿起了半年沒有彈的吉他，擺好譜子開始練習。這個時候，有一種現象出現了。只要我專注于彈吉他，在一定的時間內我對于身體疾病的感知是極低的。每次持續的時間有10多分鐘，最長能夠達到20分鐘左右。

后來我想，彈吉他這種愛好也是一種刻意練習，但是為什么只有彈琴才能力進入這種狀態呢，做其他的卻不行。比如我寫作、閱讀、甚至是聽課，都無法進入刻意練習的狀態呢？

什么是有效的「刻意練習」

在《異類》與《刻意練習》兩本書中，提到的案例對象主要集中在音樂、藝術、體育。在上述這些領域如果采用刻意練習的方式來鍛煉技巧，可以讓人獲得突飛猛進的效果，為此我進行了一番實測。

有一段時間，我總是想著如何提高自己的專注力和協調能力，在閑暇之余，我買了幾個雜耍球，原本是用來拿著娛樂的，卻讓我有了意外的發現。

每次練習雜耍球的時間只有3~5分鐘，大多數集中在清晨即將出門之前。一開始左手、右手都接不住。而一個星期之后，就可以連續拋出10多次不落地，加起來的訓練總時間不超過45分鐘。讓我好奇的地方在于，以前我也嘗試過類似的技巧訓練，卻從未成功過。

我發現，在學習并學會一門能力的時候，時間因素并不是一個絕對值，比如哪些「21天學會XX」、「24小時掌握XX」等等，時間只是一個必要條件，并沒有具體的限定。有時候需要的時間反而沒有我們預料的那么多。

根據學習雜耍球的體會，我調整了過去練習吉他的方式，將練習時間控制在每次30分鐘，并設定了嚴格的練習方法。如熱身音階練習5分鐘，曲子的難度部分15分鐘，曲子的新小結10分鐘。經過了一個月的練習后，那些過去比較有難度的演奏技巧都被攻克了，剩下的只是加強熟練度。這驗證了「刻意練習」的確需要精心的安排，如果只是強調反復練習，缺乏系策略性的「苦練」，效果并不會很好，雖然總會有效但卻無法將效果最大化。。

雖然我的練習基本算是「有效的刻意練習」，但我覺得對這個問題的深度探索還不夠。結合《異類》與《刻意練習》的案例，我在視頻網站找了很多的同類型案例來進行觀察。我發現大部分應用「刻意練習」的成功案例都是屬于「肌肉運動」。比如鋼琴、繪畫、球類、電競等等。

所謂「肌肉運動」是指需要持續的運用肌肉來調整練習狀態的一種方式。那么，為什么「肌肉運動」能夠更好的應用于刻意練習呢？

正確「刻意練習」的三個要素

心理學家米哈里·契克森米哈賴（Mihaly Csikszentmihalyi）在1990年出版了一本書：《心流：最優體驗心理學》（Flow: The Psychology of Optimal Experience）。

根據作者的研究，在心流這種狀態中，人的專注能力會得到極大的提升，達到一種深度忘我、全神貫注的境界，并且在此狀態中的人（大腦）會得到很大樂趣。在心流體驗下，時間會過得飛快。簡單來說，心流狀態就是「入迷」。

心流體驗，是刻意練習必不可少的條件之一，而且心流可與幫助練習者達到當前個人的最高水平——舒適圈的邊界。持續的對適圈進行擴展，能力就會得到大幅度提升。

那為什么總是在音樂、藝術、體育上的刻意練習能夠有深切的「成長感」，其他領域的體會沒有那么強，甚至有時候近乎無效呢？

我們拿編程來舉例。多數人認為這是一門很高深的工作。不得不說，在任何領域做到專家都很難，不僅僅是編程。相反，編程是一種入門極快的工作。無論任何一類計算機高級語言，從0到1寫出一個「Hello World」，在1小時以內寫一個簡單的程序并且理解其邏輯結構，完全可以做到。其原因就是——編程是一個能夠提供及時反饋的技能，如果你的程序出錯，立刻就會知道答案。

在音樂、藝術、體育這些領域中，無時不刻不在為練習者提供即時反饋。比如一個音符彈錯了、素描線條畫歪了、踢球動作走形了，這些反饋在瞬間就能抵達，能夠立即讓人進行自我矯正。在反復、持續的反饋中，有效的「刻意練習」就啟動了。同樣，這也是為什么沒有反饋的「刻意練習」進步很慢，甚至是無效的重要原因之一（同理，教練的意義也在于此）。

我們梳理一下思路，有效的刻意練習需要具備以下幾個條件：清晰定義練習的目標。 即時反饋。 進入心流狀態。

1.清晰的定義目標

在這里可以采用一個叫做「SMART」的工具，用可以進行衡量的方式來定義目標的具體步驟和細節要求，這樣的練習就非常具體，大腦也會參照任務要求開始練習。比如我要提升吉他技能，基于SMART的目標梳理如下（1小時版）：

特定（Specific）：我會專注于提高換弦速度。我將通過練習基礎的換弦練習，從C到G，G到D，D到A，A到E，以及E到B，來提高我的換弦速度。

可衡量（Measurable）：我將使用一個計時器，來確保我在每分鐘內可以順暢地進行至少60次換弦。我將記錄下我的開始速度，以及一小時后的速度，以此來衡量我的進步。

可達到（Achievable）：雖然這個目標可能會有點挑戰，但是通過不斷的練習，我相信我可以達到這個目標。我之前也已經掌握了基本的換弦技巧，所以這個目標對我來說是可達到的。

相關（Relevant）：提高換弦速度是提高我吉他技巧的重要部分，這將對我未來的演奏有所幫助。這個練習與我的長期目標——成為一位更好的自娛自樂吉他手——是相關的。

有時間限制（Time-bound）：我將在今天的午后1小時內完成這個練習。我會在開始之前設定一個計時器，確保我在這1個小時內專注于這個練習。

2. 即時反饋

在所有的練習中，融入「肌肉運動」——也就是說不要空想，一定要在身體上有動作。比如，寫文章的時候就打字或者用筆來寫；思考的時候就采用思維導圖來畫；練習演講的時候一定要發聲講出來等等。

即時反饋不局限于肌肉運動，還有教練指導、與他人共同練習都有同樣的效果，核心目的就是要知道自己的練習情況。比如學習編程，可以利用GPT4、Claude這些AI工具進行實時校正。

3. 進入心流狀態

這是「刻意練習」最核心的要求，也是最重要的要求，而進入心流狀態的方法就保持環境的情緒與環境的穩定并且避免打擾。如，手機靜音、去圖書館、戴上耳機等等。如果中途被中斷了，效果會有很大的損失。

進入心流狀態要設置合理的目標，不要太難，否則個人容易被挫敗。比如練習演講，每次就練習一小段，把這一小段的結構進行反復的練習并揣摩演講的準確性與邏輯性。心流狀態的本質就是讓我們「專注于手頭的事情」，去掉一切不必要的打擾。同時，要保持積極的心態，在個人成長過程中難免會遇到一些難點，這些都是可以攻克的，要對自己有信心。

本文小結

當我們明白了「刻意練習」與「10,000小時」的底層邏輯，再去思考有沒有「番茄鐘」并不是很重要。我驗證過很多次，采用番茄鐘和不用它，在心流狀態中沒有差別。但是為了身體和大腦得到休息，我會根據任務的復雜程度將時間定為半小時或者1個小時的間隔，從而得到充分放松。喝喝茶，走幾步，放空幾分鐘，讓疲憊得到釋放。

在AI時代，學習就更容易了，AI為充當了我們絕佳的「教練」。如果你要開始「刻意練習」一門技能或者深耕一個領域，理清以上三條，現在就可以實踐。

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